45 min
einfach
vegan
Diese Lupinenbolognese ist …
vegetarisch und vegan.
einfach zuzubereiten.
zum Vorkochen und Einfrieren geeignet.
protein- und ballaststoffreich.
Bolognese ohne Fleisch, geht das?
Um eine leckere Bolognese zu kochen, benötigst du kein Fleisch. Grünkern, Linsen, Soja und Lupinen sind tolle Alternativen, um eine vegane Bolognese zuzubereiten. Rezepte für Soja- und Linsenbolognesen findest du mittlerweile jede Menge. Soßen mit Lupinenschrot sind hingegen rar. Das soll sich nun ändern. Das perfekte Rezept für einen entspannten Feierabend mit jeder Menge Genuss.
Was sind Süßlupinen?
Lupinen sind botanisch gesehen verwandt mit den Erbsen und gehören zu den Hülsenfrüchten. Ihre Geschichte reicht sehr lange zurück. Bereits zu Zeiten der alten Ägypter und Griechen wurden die Lupinensamen geschätzt und dienten als hochwertiges Nahrungsmittel. Bekannt sind mehrere hundert Sorten, welche in Weiß, Rosa, Lachs, Lila, Hell- und Dunkelblau sowie in Gelb blühen. Für den Verzehr ist lediglich die in weiß, gelb oder blau blühende bitterstoffarme Süßlupine von Interesse. Spricht man also von essbaren Lupinen, dann handelt es sich dabei um Süßlupinen. Für meine vegane Bolognese habe ich Lupinenschrot verwendet. Dieser wird aus ungeschälten Lupinensamen gewonnen. Im Handel erhältst du ihn grob oder fein vermahlen. Am besten schaust du online oder in Biomärkten. Lasse es dir schmecken.
Lupinenbolognese
Klassiker in vegan: Leckere Lupinenbolognese mit Suchtpotenzial. Einfaches Rezept mit Lupinenschrot, Gemüse und stückigen Tomaten – gesund und yummy.
einfach-
Vorbereitungszeit: 10 Minuten -
Kochzeit: 35 Minuten -
Gesamtzeit: 45 Minuten
Zutaten
| 120 g | Süßlupinenschrot |
| 1 TL | gekörnte Gemüsebrühe |
| 3 | Karotten |
| 2 | Paprika |
| 2 | Dosen (á 400 g) stückige Tomaten |
| 100 ml | Haferdrink |
| 200 g | Vollkornnudeln |
| Pfeffer, Salz, Italienische Kräuter |
Zubereitung
- Süßlupinenschrot in einem Topf unter Rühren und ohne Fett anrösten. 300 ml Wasser angießen, gekörnte Gemüsebrühe hinzugeben und kurz aufkochen lassen. Hitze reduzieren, und das Schrot zugedeckt bei kleiner Stufe ca. zehn Minuten quellen lassen.
- Währenddessen Karotten schälen, waschen und würfeln.
- Paprika waschen und ebenfalls würfeln.
- Stückige Tomaten und Haferdrink zum Schrot geben, umrühren und aufkochen. Gemüse hinzufügen und bei mittlerer Hitze und halb geschlossenem Deckel ca. 35 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
- In der Zwischenzeit Nudeln abkochen.
- Die fertige Lupinenbolognese mit Pfeffer, Salz und italienischen Kräutern abschmecken und mit den Nudeln servieren.
Smarte Tipps und Tricks
- Übrig gebliebene Lupinenbolognese kannst du einfrieren. Am besten du kochst gleich die doppelte Menge und schaffst dir einen Vorrat für einen stressfreien und gesunden Feierabend zum Genießen.
- Verfeinere die Soße mit Curry oder weiteren Gewürzen deiner Wahl.
- Anstelle von Vollkornnudeln kannst du Nudeln aus Kichererbsen, Linsen oder Erbsen verwenden. So wird das Gericht noch proteinreicher und Low Carb.
- Auf den Geschmack gekommen? Dann teste unbedingt dieses Vegetarische Chili mit Quinoa und Süßlupinenschrot.
- Lupinenschrot findest du zum Beispiel bei Rapunzel oder Govinda. / unbezahlte Werbung.
Kochen mit den Jahreszeiten: so wird die Lupinenbolognese saisonal
- Im Frühling tauschst du die Paprika durch Blumenkohl aus.
- Im Herbst schmeckt das Rezept mit Brokkoli und Zucchini.
- Im Winter kannst du die Paprika durch Kürbiswürfel ersetzen.
Grün kochen, die Umwelt schonen: Warum diese Lupinenbolognese dich und die Umwelt glücklich macht
Süßlupinen sind wahre Eiweiß- und Nährstoffwunder und enthalten alle essenziellen Aminosäuren.
Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, Mineral- und Ballaststoffe und auch der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kann sich sehen lassen. Ebenfalls sind sie cholesterin-, gluten- und laktosefrei.
Süßlupinen haben einen niedrigen Gehalt an Purin. Aus diesem bildet sich im Körper Harnsäure und kann bei erhöhten Werten zu Ablagerungen in den Gelenken führen und infolgedessen zu Gicht.
Aufgrund eines niedrigen glykämischen Index (GI oder Glyx-Index) lassen viele Lupinenprodukte den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und in Kombination mit einem hohen Ballaststoffgehalt bleibst du länger satt. Hinweis: Der glykämische Index zeigt, wie stark die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je geringer der GI, umso weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des Lebensmittels an.
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