Telefon in die Hand, Nummer des Lieferservices wählen, Essen bestellen, fertig. Mit folgenden 15 Lebensmitteln kannst du dir zukünftig ganz einfach und schnell leckere vegetarische Gerichte selbst zaubern. Du weißt genau, welche Zutaten verwendet wurden und kannst sicher sein, dass alles ohne Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker ist. Was du immer zuhause haben solltest?

Pseudogetreide, Nudeln und Hülsenfrüchte: Allrounder, die du immer vorrätig haben solltest

• Hirse eignet sich für leckere Salate, Gemüsepfannen und -burger und sogar für Süßspeisen. Das Pseudogetreide liefert dir eine große Portion Nährstoffe, z.B. Eisen, und hat definitiv einen Platz in deiner Vorratskammer verdient.
• Neben Hirse findest du Couscous in meinem Vorrat. Ein echtes Turbo-Lebensmittel. Achte darauf, dass du eine Variante aussuchst, die lediglich mit kochendem Wasser übergossen werden muss. Kombiniere den Couscous mit Gemüse und/oder Hülsenfrüchten und lasse es dir schmecken.
• Warum Pasta beim Lieferservice bestellen, wenn du sie doch ganz einfach und schnell selbst zubereiten kannst? Aus diesem Grund solltest du immer eine Packung Vollkorn- oder Linsennudeln zu Hause haben. Das Abkochen dauert, je nach Sorte, maximal 8-10 Minuten. Eine leckere Soße dazu (z.B. aus Hafersahne oder passierten Tomaten) und schon hast du ein selbstgemachtes und gesundes Soulfood.
• Rote Linsen sind die Turbo-Lebensmittel unter den Hülsenfrüchten. Sie müssen vorab nicht eingeweicht werden und sind innerhalb von 8-10 Minuten gar. Was du daraus kochen kannst? Bunte Salate, Suppen, Eintöpfe und Veggie-Bolognesen.
• In meiner Vorratskammer befinden sich immer Hülsenfrüchte im Glas wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Lupinen. Ich nutze sie für Salate, Eintöpfe, Suppen, Pasta und schnelle Gemüsepfannen. Achte beim Kauf darauf, dass keine Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und Zucker zugesetzt wurden. Die Gläser kannst du im Glascontainer recyceln oder du upcycelst sie selbst und bastelst daraus zum Beispiel eine neue Deko. Alternativ kannst du die Gläser zum Einmachen von Gemüse, Marmelade, usw. nutzen.

3x Hafer: Welche Haferprodukte du immer zuhause haben solltest

• Wenn ich so gar keine Lust auf Kochen habe, dann greife ich zu Haferflocken. Was du daraus Warmes machen kannst? Porridge. Dafür Haferdrink (ca. 150-200 ml) aufkochen, Haferflocken (60 g) dazugeben und bei geschlossenem Deckel ca. 5-10 Minuten quellen lassen. Mit, falls vorhanden, frischem Obst garnieren und genießen. Den Porridge kannst du mit Zutaten wie Leinsamen, Nüssen und Kernen ergänzen.
• Neben Haferflocken dürfen zwei weitere Haferprodukte nicht fehlen. Zum einen Hafersahne und zum anderen Haferdrink (siehe nächster Punkt). Mit Hafersahne kannst du viele leckere Rezepte, wie zum Beispiel Eintöpfe und Nudelgerichte, zaubern. Auch Suppen lassen sich damit verfeinern.
• Haferdrink punktet neben seinem milden und süßlichen Geschmack mit seiner vielfältigen Einsatzmöglichkeit. Für einen energievollen Start in den Tag gebe ich ihn zu Porridge und Overnight Oats. Daneben nutze ich die nachhaltige Milchalternative zum Kochen von Pasta, Aufläufen, Süßspeisen, Suppen und Eintöpfen. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Alternativ kannst du die Pflanzenmilch selbst herstellen.

Nüsse, Kerne & Samen: Welche drei Klassiker du auf deine Einkaufsliste packen solltest

• Ob als Snack für zwischendurch, als Topping für Bowls oder zum Backen. Gesunde Fette in Form von (Wal-) Nüssen sollten ein Muss in deinem Vorratsschrank sein.
• Leinsamen sind in der Küche eine Allzweckwaffe. Du kannst sie als Topping für Bowls und Salate, als Ei-Ersatz oder zum Backen verwenden.
• Sonnenblumenkerne dienen einerseits als gesunder Snack für zwischendurch. Andererseits können sie zum Backen von Brot, zum Zubereiten von Pesto und Aufstrichen und als Ersatz für Parmesan eingesetzt werden. Inspiration findest du hier.

Last but not least: Vier Basisprodukte, die nicht fehlen dürfen

• TK-Gemüse wird erntefrisch eingefroren, weshalb du es ohne schlechtes Gewissen in deinen Einkaufskorb legen kannst. Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Erbsen bilden meine Gemüsebasis für schnelle und einfache Rezepte. Zu meinen Favoriten zählen: Risotto, Gemüsepfannen und -suppen.
• Ob zu Pasta, als Suppe oder für einen schnellen Eintopf. Passierte Tomaten sind ebenfalls ein Must-have in deinem Vorratsschrank. Achte beim Kauf darauf, passierte Tomaten im Glas zu kaufen. Dieses kannst du im Anschluss für selbstgemachte Tomatensoße verwenden. Wie das geht? Ganz einfach. Du benötigst lediglich Tomaten, etwas Wasser und Gewürze. Oder wie wäre es mit einer „falschen“ Tomatensauce?
• Vollkornmehl habe ich immer parat, um zum Beispiel diesen einfachen und gesunden Kaiserschmarrn zuzubereiten.
• An kalten Herbst- und Wintertagen kannst du dir mit Dinkelgrieß kinderleicht einen wärmenden Grießbrei zubereiten. Oder wie wäre es mit herzhaften Muffins? Dafür brauchst du 150 g Dinkelgrieß, 150 g Dinkelvollkornmehl, 2 TL Backpulver, 1-2 TL gekörnte Gemüsebrühe, 50 ml Bratöl sowie Gemüse deiner Wahl. Dinkelgrieß, Dinkelvollkornmehl, Backpulver und gekörnte Gemüsebrühe mischen. Wasser (300 ml) und Bratöl dazugeben und ca. 5-10 Minuten quellen lassen. Gemüse waschen, vorbereiten, zum Teig geben und unterheben. Auflaufform einfetten (oder mit kompostierbarem Backpapier auslegen) und die Masse einfüllen. Im Backofen (Umluft, 160 Grad) ca. 25-30 Minuten backen.

Und welche Lebensmittel dürfen bei dir zuhause nicht fehlen? Verrate es mir in den Kommentaren. Ich freue mich von dir zu lesen.